如何练就一副公狗腰:学会3招健身小技巧,女同事天天夸我好棒棒

摘要: 男人腰不好,和软脚虾有什么区别?

12-11 00:27 首页 杜绍斐

32岁的明总终于承认了自己最近性生活不和谐的悲惨事实。


前两天,公司商务部搞来了两箱避孕套,说是小福利。每个人发两盒,结果明总不要,原因是腰疼。昔日天天叫嚣自己「2小时不倒」的铁血汉子,如今被工作压力摧残到这步田地,令人唏嘘。


其实不止明总,杜少身边很多兄弟,都因为生活工作压力太大,身体出现各种问题——


有的哥们腰间盘突出了,每周都得去做推拿按摩才能续命。有人颈椎病影响了神经,在办公桌趴一会就手脚发麻。有的老哥长时间坐姿不对,变成了高低肩,走路都是斜的。还有个小伙才24岁,每天都得倚着一个按摩器工作。


「新闻说一个年轻人杨某因为熬夜猝死,所以真心奉劝大家,不要姓杨。」


这是一个挺火的段子,也是个悲伤的现实。事实上,全世界每过1分钟就有1个人猝死,如何在工作压力下健康活下去,早已成为一个严肃课题。


就算你糙老爷们不怕死,最起码也得有个好腰,对自己的性生活负责...


最近杜少我见了一位老朋友:「硬派健身」背后的灵魂男人斌卡,号称最专业、中二、靠谱的健身大师。


斌卡拍着自己69D的胸肌告诉我:其实加班给身体带来的损伤,完全可以用一些健身小技巧来锻炼恢复。


我俩聊过之后,决定一起给直男老爷们一份完整的职场保命健身指南——


腰痛、背痛、高低肩、颈椎病...职场常见的身体问题,都帮你练没。



说出来有点凄惨,80后男性的腰是最不值钱的...


小时候不能说腰疼,因为爹妈会告诉你「小屁孩哪有腰」。长大工作了天天加班,年轻人们的腰又纷纷为21世纪互联网新时代的腾飞做出了伟大牺牲。


这种情况下,腰疼的最主要原因,就是腰椎间盘突出和肌肉劳损。一种是骨头疼,一种是肉疼。


  • 手摸脊柱附近按压,如果疼痛是在脊柱一根线上,通常为腰椎间盘突出。

  • 如果疼痛的地方主要是在脊柱旁边的肌群,那么以腰肌劳损可能性最大。



但不论哪种,原因都在于你的腰不够结实:


不仅容易疲劳,也没力气给你的腰椎足够强大的支撑。


所以解决腰疼最直接的办法,就是锻炼腰部肌肉。肌肉瓷实了,哪都不疼了。就算去医院看病,大夫也会给你一些俯仰腰部的训练建议,就是为了练肌肉。



某医院给腰椎间盘患者的处方



除了这种基础款练腰方式,还有一些进阶款练腰技巧:


  • 「小燕飞」


趴在垫子上,手臂紧贴身体。


同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体,缓缓恢复至起始动作。


练的就是腰背那几块肌肉,对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出很有用。

羞涩的小姐姐示意图


  • 十字挺身


首先,你依然只需要一张垫子。


  • 左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒。


  • 放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。


这一招,同样是一种练腰部肌肉的不错方法。每天做三组,每组重复10-12次,还你一个好腰。

反正我的好朋友康总练了仨月后,重拾了他「朝阳区打桩机」的名号。



颈椎有问题的原因不用多说,无非是低头看手机、看电脑太久。加上坐姿不正,弯腰驼背,非常崩溃。


你甚至从未意识到,绝大部分情况下,自己的头都是习惯性前倾的。



写文案、敲代码、画图纸、做设计…只要入了这些行,你颈椎基本已经完犊子了。


而且多数人不知道,颈椎病一般不会单独发生。颈椎疼,一定会伴随其他毛病,包括肩膀疼、后脖子疼、手臂发麻——


这是80年代詹达提出的一种由于肌肉不平衡而导致的「上交叉综合症」。大概意思就是,从胸部往上到脖子,肌肉组织都是互相影响。一个地方出问题,上半身都出事。

上交叉综合症是由于肌力不平衡导致的


颈椎病是治不好的,唯一的缓解方法就是平时多做些肌肉锻炼,让脖子的肌肉足够强壮,能够撑起你的颈椎。


一个最朴实的方法:你可以平整的趴在床上,努力抬头并坚持一会,可以锻炼后脖颈肌肉的力量。


颈椎疼或变形是因为白天一直低头,你就得找机会把颈椎往反方向使使劲。换句话就是:多仰头。



要缓解颈椎病,锻炼方法也很简单,上面提过的两个华丽的技巧「小燕飞」和

十字挺身」依然适用,因为做那俩动作时你脖子必须得使劲。


还有一些小技巧,不仅能锻炼颈部肌肉,还能将「上交叉综合症」涉及到的其他肌肉群一起锻炼。


  •  哑铃反向飞鸟内旋


别看这个技巧名字如此炫酷,实际上你只需要一个哑铃。


  • 双手握住哑铃,掌心向下,手臂自然下垂,双脚打开比肩略宽,膝盖微曲,上半身前倾,保持腰腹收紧,背部挺直;


  • 控制肌肉发力,打开双臂至最高点,感受背部肌群的紧张,停顿2-3秒;


  • 控制肌肉发力,缓慢还原,重复。


羞涩的小姐姐示意图


需要注意的是,腰背、脖颈都要保持挺直。


对一般人来说,维持一点时间,腰背、脖颈就会很累。同样可以每天做3组,每组12-15次。


  • 哑铃反向飞鸟外旋


这一招,技术动作和刚才那招类似。


  • 双手握住哑铃,掌心向上,手臂自然下垂,双脚打开比肩略宽,膝盖微曲,上半身前倾,保持腰腹收紧,背部挺直;


  • 控制肌肉发力,打开双臂至最高点,感受背部肌群的紧张,停顿2-3秒;


  • 控制肌肉发力,缓慢还原,重复。

羞涩的小姐姐继续示意


是的,上面两种方法的区别,只在于手腕:



再结合上面提过的两种锻炼方式「小燕飞」和「十字挺身」,颈椎病和腰酸背疼都能解决了。



这是很多人容易忽视的一项职业病。顾名思义,高低肩也就是指左右肩膀不一样高。


尤其走路时,整个人是斜的:




高低肩的成因,同样跟久坐办公室脱不了干系。


长时间窝在办公椅上,很多人都不喜欢保持端正的坐姿。一个姿势保持太久肯定会累,所以很多人久坐后的坐姿都变得歪七扭八。



坐姿不对,身体肌肉受力就不均匀,从而导致高低肩。


更可怕的是,一旦得了高低肩,人的脊柱很容易侧弯,进而使得高低肩更严重。


一个一米八的大老爷们,结果越活越歪,多难看。


所以矫正高低肩的关键,同样是强化关键的肌肉群。从科学角度来讲,主要是脖子、后背上部的菱形肌太松软,撑不起来,导致两边肩膀不一样高。



多做一些背部拉伸动作,对纠正高低肩很有效。


  • 俯身飞鸟


这一招是解决高低肩问题的最好方法。


  • 双脚打开比肩略宽,膝盖微曲,上半身前倾,腰腹收紧,背部挺直,双手握住哑铃,手臂自然下垂;


  • 控制肩部肌肉发力,打开双臂至最高点,感受肩部的紧张,顶峰收缩停顿2-3秒,缓慢放下,重复。


注意俯身的角度,保持腰背挺直。另外千万不要太用力,避免受伤。



高低肩的朋友在做这套动作时,可能会感到单侧肩部紧张、伸展不开。不要慌,说明这一侧的肌肉比较弱,需要强化。


另外,肩部比较弱的童鞋,一开始也可以从空手俯身飞鸟,或者用装水的矿泉水瓶,小负重做起。


  • 上背部拉伸


这个动作有点瑜伽的味道,但每个人都能尝试。


  • 采用跪姿,背部弓起,双手尽量前伸,臀部尽量向后,下压上肢体,感受上背部整个被拉开;


  • 保持姿势10-20秒,至上背肌群有酸胀感,重复3-4次。


这招能有效拉伸到背部上方的肌肉整体,可以让平时工作时紧张的肩膀区域放松下来,矫正高低肩也很有效。


想想你的人生和下个月的房租,做出这个动作一定轻而易举。

羞涩的小姐姐很辛苦...


关于职场白领如何在加班的亚健康洪流中逆流而上,上面介绍的锻炼方法已经足够了。不能保证你练得多强壮,至少保证身体健康,远离猝死危险...


相信你也发现了,这些小技巧都很简单,在家里就能完成。


简单,但有效。


最后必须多说一句,今天这篇文章从「硬派健身」那里借鉴了不少健身干货,「硬派健身」的斌卡也是杜少我的老朋友了,对健身有非常深的理解。


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