仰卧起坐做到死,你也减不了肚子!马甲线七分靠“吃”

摘要: 在健身圈子里有句话,70% of abs are made in the kitchen。直译为你的腹肌(如果有的话),有70%是在厨房练成的。

11-09 00:08 首页 私家奔跑

本人是肌肉爱好者,每每见到被完美撕裂的身体便不能自拔。


在健身圈子里有句话,70% of abs are made in the kitchen。直译为你的腹肌(如果有的话),有70%是在厨房练成的。


文/John


不要想多了,不是让你去厨房地板上做腹肌撕裂。而是说在走向六块腹肌的道路上,过半数的努力和坚持,都来自健康和严格的饮食。


简单的说就是三分练,七分吃。


是的,腹肌是吃出来的。为什么这么说呢,具体要怎么吃呢?




首先,我要澄清一个概念,每个人都是有腹肌的。


没错,低头摸一下自己的肚子,腹部用力,然后用食指往下按。皮肤下面那层硬的部分,就是你的腹肌。而肌肉外面包裹了一层软软的东西,就是脂肪。


这层脂肪因人而异,有的人习惯吃素,饮食没有什么油水,因此腹部的脂肪层很薄。这些人不用怎么腹肌撕裂,腹部的六块肌肉线路也是清晰可见。


而有的人喜欢油腻的食物,川菜烧烤炸薯条,那么脂肪层就会比较厚,甚至还会下垂,也就是我们所说的啤酒肚。


看懂了吗,我们的任务不是要练出腹肌,因为你本来就有腹肌。我们的目标是要练掉脂肪层。


第二个概念,腹肌撕裂等一系列训练,是无法练掉脂肪层的。




为什么呢?——因为腹肌撕裂,包括常见的仰卧起坐平板支撑等等,都属于无氧运动。这类运动的特点就是会消耗很多能量,刺激到肌肉收缩,但是不会动用到脂肪层的热量。


也就是说,50个仰卧起坐之后(如果你的动作是正确的),那么你的腹肌会收紧,发烫,但是,腹部的脂肪不会有丝毫的消耗和减少。


明白这个腹部肌肉的生理结构非常重要。很多人觉得自己的肚子比较大,或者觉得应该减肥,想要练出腹肌,于是一进健身房,便着急忙慌的找个板凳或者瑜伽垫,铺在地上就开始仰卧起坐。


完全错误。


举个例子,如果现在你有一指厚的肚腩,今天开始,每天腹肌撕裂一小时,坚持一个月。一个月之后,你的腹肌会变紧实,甚至可能摸到几块腹肌,但是因为肚皮上的脂肪是不会减少的。


所以即使有了几块腹肌,也会被厚厚的脂肪层包裹住。从外观来看,你的肚皮是不会有任何变化的。


第三,脂肪层要怎么减?




很简单,有氧运动。人体的脂肪是用来储存能量的,而且只在一个情况下是可以被调动起来:那就是有氧运动。


在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。


判断是否你的有氧运动是否有效很简单,三个标准:


1.是否维持心跳在120-140下每分钟

2.是否坚持了45分钟以上

3.是否运动完毕后大量出汗


符合这三个标准的运动,才可以燃烧脂肪层,进而削减腹部脂肪的厚度。而当脂肪层薄到一定程度的时候,你的腹肌撕裂组合,才能看见效果。


第四,那么腹肌撕裂的意义何在?



常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车、跳操、各种球类运动等,听上去可都比哑铃训练和腹肌撕裂等无氧运动有趣多了。练掉了脂肪就能看见棒棒的小腹肌。


诸如器械等力量训练,虽然不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。


换句简单的话说,肌肉比你多的人,在睡觉的时候,消耗的热量也比你多,瘦得也比你快。是不是很受伤?


这就是为什么有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法。


但就像我刚才说的,所有刺激肌肉的训练,比如扩胸(胸大肌),仰卧起坐(腹肌),下蹲(刺激腿部)等等,目的都是为了让肌肉纤维变得紧实,甚至撕裂,然后再生长,变粗。


大家在网上看的各种腹肌撕裂都很有好处,可以帮助打造人鱼线,川字线,各种线。但是这些训练只在一个前提下是有效的:你的腹部没有脂肪。


如果腹部有一层两指厚的脂肪,sorry,费老鼻子劲撕裂几个月都将会是无用功。


第五,这些跟吃有什么关系?



脂肪是怎么来的?当然是吃进去的。有些人的肚腩,那是长期进补猪油牛油甜食薯片可乐披萨等等各种高热量食物,身体消耗不了,囤积起来的。


大家可以去关注一些健身明星的博客,他们日常饮食里,是绝对不会有油炸食物和各种甜食的。


真正严格的健身者,他们的大部分食物都是新鲜的蔬菜和水果沙拉,加上烤鸡胸肉或者深海鱼类。连炒菜都很少。


因为他们知道每天吃进去一点甜食或者零食,不到一个月,腹部上的六块线条就会模糊;要是偶尔再吃点油炸烹炒类食品,两个月时间,腹部的肌肉可能还在,但是脂肪就会囤积起来,盖住辛苦努力得来的腹肌。


是的,减脂肪需要可能需要半年到一年时间,看各人的努力。但是长脂肪真的非常快捷,一天两听可乐,一个月足以。


第六,应该吃什么?




作为健身爱好者,我经常被人咨询训练课程,也给朋友开过食谱。不过这个的确因人而异,世界上没有通用的健身食谱。要看训练者的体型,脂肪占比和生活作息来决定。


不过有个大体的原则就是:不要摄入你不需要的热量。


说白了就是吃东西之前,搞明白手里这盘东西,会带给你多少热量,然后算清楚自己每天需要多少基础热量。


如果每天所有食物的摄取量大大超过了你的消耗量(这是简单的加减法,入大于出),多余的热量只能堆在你的肚皮上和下巴上。



举个例子,假如你的基础代谢量是一天1600大卡,到了晚上八点,你吃了三顿饭之后,摄入了1500大卡热量,那么你今天还有100大卡的余额。


如果你想瘦,这100大卡就别吃。


如果你很饿,那么可以吃100大卡(比如一小片土司,或两个水煮蛋),体型上不会有影响。


如果你想胖,那就吃个500大卡的东西(可能是一个汉堡,或两包薯条,或者一块巧克力,或三片白面包)。多出来的400大卡,会很自觉地给你贴上秋膘。


所以记住了吗,人鱼线和马甲线都很简单,三分练习,七分饮食,但是需要百分之百的努力和常人没有的毅力。


有意愿改变自己的朋友,建议从每周三次,每次至少45分钟的有氧运动开始。


健身不是一种业余活动,更不是一项体育锻炼,而是一种生活态度和生活方式。连体形都无法自控的人,怎么能谈控制自己的人生呢?


(本文原载于财新网雅趣频道,系授权刊载)



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